❤知识❤男生怎么练腹肌

铁血女汉子

哈哈我个人觉得有腹肌的男生很有安全感


比那些卖萌剪刀手的娘炮们帅多了~


于是刚才就逛贴吧看看知识[顺便推荐给我们班那几个懒货去练练

哈哈找到了个不错的，
不知道社区有没有连腹肌的汉子~


PS:因为每个人的体质不一样嘛
所以下面的仅供参考哦~别勉强o(*≧▽≦)ツ


那个帖的楼主腹肌照来一发↓







1.针对性的有氧训练~（比较胖的亲们注意）
练腹肌 如果不进行足够的有氧训练燃烧腹部的脂肪，
你永远看不到腹肌.一周进行3-4次 30-45分钟的有氧训练是不错的选择.
当然有氧做的多，成效越快
PS：记得不要超过45分钟！！！
因为45分钟会开始燃烧脂肪 避免大量肌肉流失
楼主之前就是天天跑步 然后就怎么也长不出大块漂亮的腹肌


2.关于碳水化合物
楼主不建议极端的不吃淀粉类食物 很不明智
对于减脂的人来说 每天每斤体重1-2g的碳水化合物是必不可少的
只有吃了足够碳水化合物 你的蛋白质才能更好的被利用于肌肉增长上
等下我也会说怎么选择好的碳水化合物 ~


3.水分
为了防止脱水，身体只会储存一小部分水分
我推荐非训练日每天摄入3-4升水
训练日每天摄入6-8升的水（这是吧里有些大神知道的常识）
注意没有超负荷的流汗就不要喝这么多 你会很撑。。


4.关于训练计划和饮食方案
强调一点腹肌是吃出来的 三分练 七分吃
【一般体脂在12%时会出现腹肌轮廓，10%左右腹肌开始显露，8%出现六块腹肌.
其实你不知道你脂肪下已经有8块肌肉了吧？】 吧友想知道自己的脂肪比例 可以去网上看看 对比对比！
“如果你每天吃一些垃圾食品 就算你做1000个卷腹 1000个仰卧起坐腹部都有一层肥肉
这就是很多吧友每天坚持仰卧起坐啊 卷腹啊 两三个月都练不出腹肌的原因。”


5. 10点睡觉【10个显露腹肌的食物清单】
1.瘦牛肉 （一般红肉少吃 ）2.去皮鸡胸肉（最佳）3.鸡蛋（最佳）.
5.蛋白粉（我一般不吃 因为食物是蛋白质最好的来源）6.鱼肉（胖的吧友逆袭必吃）
7.燕麦（好的碳水化合物）
8.粗粮代替淀粉(适合有毅力的吧友）9.蔬菜水果（必须）10.香蕉~（我推荐的）
如果说三分练 七分吃 我觉得练，吃，休息各占30%
很多吧友们熬夜 其实不知道只有睡觉的时候再增肌 所以睡眠一定要充足，


总之 腹肌 = 有氧+无氧+少碳水高蛋白+休息.




【每天不疲倦的小方法】


1.起床后锻炼5分钟


2.养成喝水习惯；


3.早餐讲究不将就；


4.上午10点加餐；


5.午后喝咖啡
@阿星 看见没有不是大半夜！！


6.多倾诉多纾解；


7.坐有坐相；


8.张驰结合；


9.站起来接电话；


10.边沐浴边唱歌；


11.交乐观的朋友；


12.大事化小；


13.锻炼背部；


14.打坐；


15.每天运动；


16.按时睡觉。你能做到几点


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闷油瓶

我有腹肌

铁血女汉子

闷油瓶 发表于 2014-5-14 19:04
我有腹肌

空口无凭，请爆腹肌

羊丶驼驼

=-=只想说我一个同学已经有了马甲线。女的

闷油瓶

铁血女汉子 发表于 2014-5-14 19:05
空口无凭，请爆腹肌

在照片上看不出来，只有对着镜子才能看到

铁血女汉子

羊丶驼驼 发表于 2014-5-14 19:05
=-=只想说我一个同学已经有了马甲线。女的

噗。。马甲线是啥

铁血女汉子

闷油瓶 发表于 2014-5-14 19:06
在照片上看不出来，只有对着镜子才能看到

那还是不明显啊

我要刷粉

暑假我就准备找一份专门的锻炼方案去执行下。我身材在体育那张表上是10分，我同学说我这身材很好练肌肉的

铁血女汉子

我要shua粉 发表于 2014-5-14 19:10
暑假我就准备找一份专门的锻炼方案去执行下。我身材在体育那张表上是10分，我同学说我这身材很好练肌肉的{: ...

初中生练好务必爆下

闷油瓶

铁血女汉子 发表于 2014-5-14 19:07
那还是不明显啊

嗯，就锻炼了半年，后来没毅力了