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标题: ❤知识❤男生怎么练腹肌 [打印本页]

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 19:02
标题: ❤知识❤男生怎么练腹肌
哈哈我个人觉得有腹肌的男生很有安全感

比那些卖萌剪刀手的娘炮们帅多了~

于是刚才就逛贴吧看看知识[顺便推荐给我们班那几个懒货去练练

哈哈找到了个不错的，
不知道社区有没有连腹肌的汉子~

PS:因为每个人的体质不一样嘛
所以下面的仅供参考哦~别勉强o(*≧▽≦)ツ

那个帖的楼主腹肌照来一发↓

(, 下载次数: 12)

1.针对性的有氧训练~（比较胖的亲们注意）
练腹肌如果不进行足够的有氧训练燃烧腹部的脂肪，
你永远看不到腹肌.一周进行3-4次 30-45分钟的有氧训练是不错的选择.
当然有氧做的多，成效越快
PS：记得不要超过45分钟！！！
因为45分钟会开始燃烧脂肪避免大量肌肉流失
楼主之前就是天天跑步然后就怎么也长不出大块漂亮的腹肌

2.关于碳水化合物
楼主不建议极端的不吃淀粉类食物很不明智
对于减脂的人来说每天每斤体重1-2g的碳水化合物是必不可少的
只有吃了足够碳水化合物你的蛋白质才能更好的被利用于肌肉增长上
等下我也会说怎么选择好的碳水化合物 ~

3.水分
为了防止脱水，身体只会储存一小部分水分
我推荐非训练日每天摄入3-4升水
训练日每天摄入6-8升的水（这是吧里有些大神知道的常识）
注意没有超负荷的流汗就不要喝这么多你会很撑。。

4.关于训练计划和饮食方案
强调一点腹肌是吃出来的三分练七分吃
【一般体脂在12%时会出现腹肌轮廓，10%左右腹肌开始显露，8%出现六块腹肌.
其实你不知道你脂肪下已经有8块肌肉了吧？】吧友想知道自己的脂肪比例可以去网上看看对比对比！
“如果你每天吃一些垃圾食品就算你做1000个卷腹 1000个仰卧起坐腹部都有一层肥肉
这就是很多吧友每天坚持仰卧起坐啊卷腹啊两三个月都练不出腹肌的原因。”

5. 10点睡觉【10个显露腹肌的食物清单】
1.瘦牛肉（一般红肉少吃）2.去皮鸡胸肉（最佳）3.鸡蛋（最佳）.
5.蛋白粉（我一般不吃因为食物是蛋白质最好的来源）6.鱼肉（胖的吧友逆袭必吃）
7.燕麦（好的碳水化合物）
8.粗粮代替淀粉(适合有毅力的吧友）9.蔬菜水果（必须）10.香蕉~（我推荐的）
如果说三分练七分吃我觉得练，吃，休息各占30%
很多吧友们熬夜其实不知道只有睡觉的时候再增肌所以睡眠一定要充足，

总之腹肌 = 有氧+无氧+少碳水高蛋白+休息.

【每天不疲倦的小方法】

1.起床后锻炼5分钟

2.养成喝水习惯；

3.早餐讲究不将就；

4.上午10点加餐；

5.午后喝咖啡
@阿星看见没有不是大半夜！！

6.多倾诉多纾解；

7.坐有坐相；

8.张驰结合；

9.站起来接电话；

10.边沐浴边唱歌；

11.交乐观的朋友；

12.大事化小；

13.锻炼背部；

14.打坐；

15.每天运动；

16.按时睡觉。你能做到几点

==============================我是琳空萌萌的分割线=============================

@右手 @renzheren
@大酱油 @林翼 @紫 @枳茚
 @莞尔一笑 @木犀 @小诺
 @苏离 @目 @路飞 @樱火凤凰
 @小白 @小B @如 @套套 @太阳
 @伪娘 @伴与久ㄣ @幻晓丶子望
 @闷油瓶 @羊丶驼驼 @我要shua粉

[groupid=114]NO.1大神聚集地[/groupid]

作者: 闷油瓶 时间: 2014-5-14 19:04
我有腹肌

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 19:05

闷油瓶发表于 2014-5-14 19:04
我有腹肌

空口无凭，请爆腹肌

作者: 羊丶驼驼 时间: 2014-5-14 19:05
=-=只想说我一个同学已经有了马甲线。女的

作者: 闷油瓶 时间: 2014-5-14 19:06

铁血女汉子发表于 2014-5-14 19:05
空口无凭，请爆腹肌

在照片上看不出来，只有对着镜子才能看到

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 19:07

羊丶驼驼发表于 2014-5-14 19:05
=-=只想说我一个同学已经有了马甲线。女的

噗。。马甲线是啥

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 19:07

闷油瓶发表于 2014-5-14 19:06
在照片上看不出来，只有对着镜子才能看到

那还是不明显啊

作者: 我要刷粉 时间: 2014-5-14 19:10
暑假我就准备找一份专门的锻炼方案去执行下。我身材在体育那张表上是10分，我同学说我这身材很好练肌肉的

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 19:12

我要shua粉发表于 2014-5-14 19:10
暑假我就准备找一份专门的锻炼方案去执行下。我身材在体育那张表上是10分，我同学说我这身材很好练肌肉的{: ...

初中生练好务必爆下

作者: 闷油瓶 时间: 2014-5-14 19:12

铁血女汉子发表于 2014-5-14 19:07
那还是不明显啊

嗯，就锻炼了半年，后来没毅力了

作者: 我要刷粉 时间: 2014-5-14 19:12

铁血女汉子发表于 2014-5-14 19:12
初中生练好务必爆下

我同学收下腹倒是可以看出六块腹肌，好叼的

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 19:13

闷油瓶发表于 2014-5-14 19:12
嗯，就锻炼了半年，后来没毅力了

毅力不行

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 19:13

我要shua粉发表于 2014-5-14 19:12
我同学收下腹倒是可以看出六块腹肌，好叼的

初三的小孩子会有腹肌嘛

作者: 羊丶驼驼 时间: 2014-5-14 19:15

铁血女汉子发表于 2014-5-14 19:07
噗。。马甲线是啥

男人有人鱼线，女人有马甲线。

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线

(, 下载次数: 9)

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 19:16

羊丶驼驼发表于 2014-5-14 19:15
男人有人鱼线，女人有马甲线。马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两 ...

哇哇哇好厉害！！[星星眼

作者: 羊丶驼驼 时间: 2014-5-14 19:19

铁血女汉子发表于 2014-5-14 19:16
哇哇哇好厉害！！[星星眼

=-=而且她还有胸。

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 19:20

羊丶驼驼发表于 2014-5-14 19:19
=-=而且她还有胸。

简直是中国好身材啊！！！

作者: 新人路过 时间: 2014-5-14 19:26

每当看见我的肚子。。我总会在心里默念一句，内在美才是真的美。

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 19:28

新人路过发表于 2014-5-14 19:26
每当看见我的肚子。。我总会在心里默念一句，内在美才是真的美。
...

哈哈哈这是。。。

作者: 闷油瓶 时间: 2014-5-14 19:35

铁血女汉子发表于 2014-5-14 19:13
毅力不行

每天晚上4组仰卧起坐，1组30个，当时是夏天做完就都是汗了

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 19:41

闷油瓶发表于 2014-5-14 19:35
每天晚上4组仰卧起坐，1组30个，当时是夏天做完就都是汗了

如果很想练这都不是事

作者: 我要刷粉 时间: 2014-5-14 19:47

铁血女汉子发表于 2014-5-14 19:13
初三的小孩子会有腹肌嘛

骗你干嘛。。哦对了，他上一年初三的时候跟他学校的老师打起来了，休学了一年，也就算高一吧

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 19:48

我要shua粉发表于 2014-5-14 19:47
骗你干嘛。。哦对了，他上一年初三的时候跟他学校的老师打起来了，休学了一年，也就算高一吧
...

可怕，00后就是屌

作者: 我要刷粉 时间: 2014-5-14 19:52

铁血女汉子发表于 2014-5-14 19:48
可怕，00后就是屌

......会不会数数阿！他97年的，我98

作者: 右手 时间: 2014-5-14 19:54
我有一块大腹肌

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 20:08

右手发表于 2014-5-14 19:54
我有一块大腹肌

别闹你是妹子

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 20:08

我要shua粉发表于 2014-5-14 19:52
......会不会数数阿！他97年的，我98

噗。。98年才初三，可怕

作者: 右手 时间: 2014-5-14 20:09

铁血女汉子发表于 2014-5-14 20:08
别闹你是妹子

嘿嘿

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 20:09

右手发表于 2014-5-14 20:09
嘿嘿

一眼被我拆穿

作者: 右手 时间: 2014-5-14 20:10

铁血女汉子发表于 2014-5-14 20:09
一眼被我拆穿

好眼力

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 20:12

右手发表于 2014-5-14 20:10
好眼力

必须的，哈哈

作者: 伪娘 时间: 2014-5-14 20:33
我有腹肌

作者: 我要刷粉 时间: 2014-5-14 20:47

铁血女汉子发表于 2014-5-14 20:08
噗。。98年才初三，可怕

。。。。。。。。。。。。。正常开学上幼儿园各种的阿。。哪儿可怕了！

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 20:50

伪娘发表于 2014-5-14 20:33
我有腹肌

少来你个妹子

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 20:51

我要shua粉发表于 2014-5-14 20:47
。。。。。。。。。。。。。正常开学上幼儿园各种的阿。。哪儿可怕了！
...

上学晚我懂得

作者: 小B 时间: 2014-5-14 20:51
一点都不科学。
研究说训教30分钟效果比60分钟好

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 20:53

小B 发表于 2014-5-14 20:51
一点都不科学。
研究说训教30分钟效果比60分钟好

你这种受就算了吧，那么懒估计篮球都不会打，

作者: 我要刷粉 时间: 2014-5-14 20:54

铁血女汉子发表于 2014-5-14 20:51
上学晚我懂得

喔，我不懂

作者: 樱 时间: 2014-5-14 20:55
我有八块腹肌我会乱说

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 20:57

我要shua粉发表于 2014-5-14 20:54
喔，我不懂

哈哈笨蛋

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 20:57

苏离发表于 2014-5-14 20:55
我有八块腹肌我会乱说

少来你是妹子

作者: 套套 时间: 2014-5-14 20:59

这帖不错已经有计划六月份开始晨练了

作者: 樱 时间: 2014-5-14 20:59

铁血女汉子发表于 2014-5-14 20:57
少来你是妹子

哥哥是汉子啊

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 21:00

苏离发表于 2014-5-14 20:59
哥哥是汉子啊

你性别我已经知道了

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 21:00

套套发表于 2014-5-14 20:59
这帖不错已经有计划六月份开始晨练了

哇哦，二套猪加油，练好务必爆腹肌照

作者: 樱 时间: 2014-5-14 21:01

铁血女汉子发表于 2014-5-14 21:00
你性别我已经知道了

不不不你不知道啊

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 21:02

苏离发表于 2014-5-14 21:01
不不不你不知道啊

矮油不要闹了都说是姐姐

作者: 樱 时间: 2014-5-14 21:03

铁血女汉子发表于 2014-5-14 21:02
矮油不要闹了都说是姐姐

是哥哥啊

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 21:05

苏离发表于 2014-5-14 21:03
是哥哥啊

快说实话不然不理你了

作者: 落夜 时间: 2014-5-14 21:06
看看

作者: 樱 时间: 2014-5-14 21:07

铁血女汉子发表于 2014-5-14 21:05
快说实话不然不理你了

我是汉【mei】纸【zi】

作者: 套套 时间: 2014-5-14 21:07

铁血女汉子发表于 2014-5-14 21:00
哇哦，二套猪加油，练好务必爆腹肌照

哈哈原来一部分是吃出来的估计没一年半载是练不出来的

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 21:14

套套发表于 2014-5-14 21:07
哈哈原来一部分是吃出来的估计没一年半载是练不出来的

1年？啧啧好久远的感觉不知道还在不在了

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 21:14

苏离发表于 2014-5-14 21:07
我是汉【mei】纸【zi】

请证明

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 21:14

落夜发表于 2014-5-14 21:06
看看

= =这没隐藏内容不用这么水的回复吧

作者: 落夜 时间: 2014-5-14 21:16

铁血女汉子发表于 2014-5-14 21:14
= =这没隐藏内容不用这么水的回复吧

我错了

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 21:18

落夜发表于 2014-5-14 21:16
我错了

╮(￣▽￣")╭无奈

作者: 木犀 时间: 2014-5-14 21:23
高中时有大学没有了

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 21:23

木犀发表于 2014-5-14 21:23
高中时有大学没有了

╮(￣▽￣")╭懒货男，无毅力

作者: 紫 时间: 2014-5-14 21:24
我有一整块腹肌。。。

作者: 小熙丶GG丶 时间: 2014-5-14 21:25

洗洗睡吧

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 21:26

小熙丶GG丶发表于 2014-5-14 21:25
洗洗睡吧

==你这是想让我举报你的节奏么

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 21:27

紫发表于 2014-5-14 21:24
我有一整块腹肌。。。

鬼信，一个妹子别闹

作者: 紫 时间: 2014-5-14 21:31

铁血女汉子发表于 2014-5-14 21:27
鬼信，一个妹子别闹

真得哇你也有一整块的

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 21:34

紫发表于 2014-5-14 21:31
真得哇你也有一整块的

= =逗比

作者: 伴与久ㄣ 时间: 2014-5-14 22:00
我可以说我就喜欢这种吗

作者: 套套 时间: 2014-5-14 22:09

铁血女汉子发表于 2014-5-14 21:14
1年？啧啧好久远的感觉不知道还在不在了

肯定要那么长的吧

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 22:10

套套发表于 2014-5-14 22:09
肯定要那么长的吧

会等到嘛

作者: 套套 时间: 2014-5-14 22:17

铁血女汉子发表于 2014-5-14 22:10
会等到嘛

估计会吧

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 22:18

套套发表于 2014-5-14 22:17
估计会吧

二套猪现在爆你的排骨，然后1年后对比下如何

作者: 套套 时间: 2014-5-14 22:20

铁血女汉子发表于 2014-5-14 22:18
二套猪现在爆你的排骨，然后1年后对比下如何

我就献丑了而且多羞射啊

作者: 小B 时间: 2014-5-14 22:23

铁血女汉子发表于 2014-5-14 20:53
你这种受就算了吧，那么懒估计篮球都不会打，

这次你错了→_→

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 22:23

套套发表于 2014-5-14 22:20
我就献丑了而且多羞射啊

没事我不嫌弃你，你私聊发我我帮你存着1年后给你整个对比图

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 22:27

小B 发表于 2014-5-14 22:23
这次你错了→_→

哈哈记错啥

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 22:27

小B 发表于 2014-5-14 22:23
这次你错了→_→

我知道你体弱多病，╮(￣▽￣")╭可怜的老是生病真可怜[摸摸头](～￣▽￣)ノ

作者: 套套 时间: 2014-5-14 22:31

铁血女汉子发表于 2014-5-14 22:23
没事我不嫌弃你，你私聊发我我帮你存着1年后给你整个对比图

不好拉

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 22:33

套套发表于 2014-5-14 22:31
不好拉

为何

作者: 套套 时间: 2014-5-14 22:35

铁血女汉子发表于 2014-5-14 22:33
为何

反正我羞涩

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 22:36

套套发表于 2014-5-14 22:35
反正我羞涩

算了

作者: 小B 时间: 2014-5-14 22:36

铁血女汉子发表于 2014-5-14 22:27
我知道你体弱多病，╮(￣▽￣")╭可怜的老是生病真可怜[摸摸头](～￣▽￣)ノ
...

真是没有关系的。。。
有些事不告诉你

作者: 套套 时间: 2014-5-14 22:37

铁血女汉子发表于 2014-5-14 22:36
算了

姑娘海涵

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 22:39

小B 发表于 2014-5-14 22:36
真是没有关系的。。。
有些事不告诉你

随便，我也没多大兴趣想知道

作者: 阿星 时间: 2014-5-14 23:14
我有腹肌

作者: 阿星 时间: 2014-5-14 23:14
好像肥肉

作者: 阿星 时间: 2014-5-14 23:15
好像肥肉

作者: 阿星 时间: 2014-5-14 23:15
都尼玛放屁
每天捶打腹部即可

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 23:19

阿星发表于 2014-5-14 23:14
我有腹肌

请爆腹肌照

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 23:19

阿星发表于 2014-5-14 23:14
好像肥肉

噗哈哈你是说你腹肌=肥肉嘛

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-14 23:19

阿星发表于 2014-5-14 23:15
都尼玛放屁
每天捶打腹部即可

哈哈哈你个没毅力的逗比

作者: 阿星 时间: 2014-5-15 07:44

铁血女汉子发表于 2014-5-14 23:19
哈哈哈你个没毅力的逗比

爱信不信啦
初中我就这么炼出来的
你这个方法压根就没有训练效果

作者: 小诺 时间: 2014-5-15 12:27

我觉得多运动就好，从没有刻意去练过腹肌多运动保持健康身体是最重要的

作者: 扒皮 时间: 2014-5-15 13:03
我也喜欢人鱼线

作者: 木犀 时间: 2014-5-15 21:23

铁血女汉子发表于 2014-5-14 21:23
╮(￣▽￣")╭懒货男，无毅力

噗放假给你看

作者: 小熙丶GG丶 时间: 2014-5-15 21:29

希望我可以练出来哇

作者: 小熙丶GG丶 时间: 2014-5-15 21:29

我的骨头比别人的特别

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-15 21:55

木犀发表于 2014-5-15 21:23
噗放假给你看

坐等

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-15 21:55

小熙丶GG丶发表于 2014-5-15 21:29
希望我可以练出来哇

加油

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-15 21:56

小熙丶GG丶发表于 2014-5-15 21:29
我的骨头比别人的特别

排骨嘛

作者: 木犀 时间: 2014-5-16 16:42

铁血女汉子发表于 2014-5-15 21:55
坐等

噗哈哈

作者: 铁血女汉子 时间: 2014-5-16 16:43

木犀发表于 2014-5-16 16:42
噗哈哈

怎么

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